跑步提速的训练方式-变速跑

什么是变速跑?变速跑是在不同分段用不同速度跑步。这种跑法通常让你前半程保持体力,后半程发力,一下超越对手,一般在长距离比赛时使用。

变速跑,你可以理解为快跑一会儿,慢跑一会儿,交替进行。有的人认为这样快快慢慢,运动强度不大,对身体起不到多大的锻炼作用,达不到健身的目的。

变速跑是快跑与慢跑交替进行的一种训练方法,变速跑不仅能丰富锻炼内容,让跑步不再枯燥无味,一成不变,增加跑者对于跑步的兴趣,而且还有以下几个好处:

1、当我们慢跑的时候,运动强度较低,吸入的氧气已经能够满足肌肉的需要,肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证供给,体内的糖、脂肪作为供能来源,和氧气进行物质来产生三磷酸腺苷,保证肌肉活动所需要的能量,可以起到燃脂的作用。

2、当速度加快,变成快跑后,人体内对氧气的需要量大大增加,由于心肺功能水平的限制,不能全部满足运动对氧气的需求,于是,无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量占据更大比例,无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉(肌乳酸)和血液(血乳酸)内酸碱平衡的改变。长期进行快跑训练,身体在就对酸性代谢产物产生适应,并提高血液中的碱储备等,以保持人体内酸碱平衡的能力。

3、变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平,变速跑不仅能像匀速跑一样提高身体的有氧代谢能力,而且能有效地提高无氧代谢能力。

可对长跑中定点计时,如,每次快跑20秒或30秒,然后慢跑,如果有教练的话,可以依靠教练举手或哨音来指挥,如果是自己一个训练,可以看你的运动手环或者手表上的时间进行定时变速跑。

如果是在田径跑道上进行变速跑,那么可以安排在直道上快跑,在弯道上慢跑,也可在跑道上放一些提醒你变速的标志物,如小旗等。如果是在公园这样的地方跑步,可以用一些比较明显的标记,如树木、楼房、商店、站牌、岗亭、桥梁等,作为快跑或者慢跑的起点或者终点。

这个训练方法最适合在田径跑道上进行,将跑步的人分为两个小组,每组相距100米,让第一组先快跑,另一组慢跑,当第一组追上第二组时变成慢跑,第二组开始快跑,以此类推,直到各组跑够一定的距离或时间结束,慢跑时必须匀速,以保持适当的距离。

这个训练方法也适合在田径场内进行,划半径为20米的圆,运动员沿线慢跑,先由第一个人在圈外做加速跑绕一周后回到原位,第二个人开始在圈外做加速跑,直到全队跑够一定的时间为止。

将运动员分为两组,一组做短距离的快跑练习,另一组做变速跑练习,如快跑者做200米练习,那么变速跑的运动员绕场一周,当跑到200米起点处,便由一名快跑组的运动员引跑、慢跑组这时尽快加速跟上快跑者,一直到达200米终点继续改为慢跑,当又绕到200米起点处,再由另一名快跑组运动员引跑,引跑次数可根据运动员身体条件而定。

在约50米长,坡度为15度~20度左右的跑道上,上坡时慢跑,下坡时快跑。也可上快下慢,教练员要计时,要定成绩。

在快速跑的时候尽量让每一个人达到极限,再放慢速度调整恢复一下,这种方法一般教练员要做到心中有数,对每个参加变速跑的人要充分了解,要有专人记录运动档案,以免出现事故。

运动员做高抬腿或半高抬腿的原地跑动,两臂自然前后摆动,上体要保持正直(不要前倾,更不能后仰),呼吸要像跑进时一样,有规律地配合,教练员击掌。快、慢变换,运动员随着教练员的掌声来改变自己的跑动频率,也可教练员计时,让跑者进行30秒快跑,30秒慢跑,如没有教练员协助,运动员可自己默数,50次快跑,50次慢跑,速度的变化根据自己训练水平来定。

总之,变速跑的方法很多,可以根据场地、器材、人数进行灵活变化,在变速跑训练中,一定要根据运动员的专项能力、训练水平、各种身体素质等来决定距离和强度,特别要注意快跑时的速度要求,一定要符合训练者的实际情况。

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